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人到中年七個退化五種訓練益壽延年

來源:湛江日報 2019-06-03 08:37   http://www.bmrph.com/

(資料圖片)現象

人到中年七個退化

人到中年,身體機能也會發生退化,“美國退休人員協會雜志”網站做了總結。

1.眼前漂浮物增多。中年過后,由于眼底和視網膜等開始出現物理性衰退,眼前可能出現圓點和曲線等漂浮物(飛蚊癥)。一些人還可能出現眼前莫名閃光現象。而且,45~55歲,黃斑變性和青光眼發病率會翻倍,所以應定期進行眼科檢查。

2.疼痛敏感度降低。50歲后,許多人對疼痛敏感度開始下降,更能忍受疼痛,即便腳底磨起泡,也察覺不到。

3.味覺日益遲鈍。研究發現,50多歲時,舌頭上的味蕾(味覺細胞)開始減少。對咸味和甜味敏感度降低,因而做菜時會放更多鹽和糖。

4.對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經末梢會攔截氣味,并將相關信息傳送至大腦進行處理。隨著時間推移,中老年人的這些“傳感器”受到磨損,即使暴露于強烈的化學煙霧、香水等環境中,嗅覺也遠不如年輕時敏感。

5.看東西需要調亮燈光。中年后,眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱,瞳孔寬度受限。因此,看東西時需要更亮的燈光。

6.聽力下降。調查顯示,約1/5中年人聽不清耳語。對方只有提高嗓門,中年人的聽覺系統才會受到刺激,并向大腦發送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器,或者接受人工耳蝸植入手術,以恢復聽力。

7.走路更容易絆倒。50歲后,由于聽力下降,身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學耳鼻咽喉學副教授法蘭克·林博士表示,一旦聽不到自己的腳步聲,身體更容易失去平衡,走路更容易摔跤。據人民網

心理

人到中年,繼續成長

發展心理學家認為,人在各個階段都會成長,但獲取幸福的方式千差萬別。對于步入中年的人來說,年輕時能讓你獲得幸福的東西,在這一階段也許就不適用了。當發現了這個階段自己真正需要的東西,你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙,繼續成長。

了解內心需求。比較這兩種觀點:“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好,我要贏得成功”。兩種態度都沒有錯,但后者更適合需要獲得認同感的年輕人,中年人則更需要一顆寧靜的心,能夠了解自己,知道自己的付出是獨一無二的。人到中年,該丟掉被人衡量的恐慌了,你大可以施展才能天賦而無須擔心他人有更優秀的表現。你也無須再去向世界證明自己,可以集中注意力做一些自認為有意義的事,收獲內心的滿足。

克制物欲。長時間追求物質并不是尋求幸福的好途徑。人到中年,大多都已經有了一些經濟基礎,這時,在物質追求上就應該適可而止,不被其所累。中年人需要尋找精神寄托,從人生意義層面去追尋幸福感。

不再和權威對抗。年輕人往往心高氣傲,甚至鄙夷自己的上級。但到中年,有一定職場經驗的人應該明白,沒有必要再花時間來證明你比部分權威人士更有能力、更聰明,這有很多好處。當你不再那么爭強好勝,先天的才能自然就會顯露出來。

直面短板。有遠見的人敢于承認自己的缺點,并知道長處、短處是緊密相連的。直面自己的短板后,你會感覺更安心,會主動尋求優劣勢的平衡,更知道自己能做什么、不能做什么,從而揚長避短。

學會說“不”。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰,中年到來,需要簡化生活。我不想去參加這個聚會、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你、我不愿把錢借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰,要什么,做一個誠實守信的人,說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人,但既然是不了解你的人,就無須太在意。

【美】著名心理健康咨詢師麥克·邦德蘭特

方法

人到中年堅持五種訓練益壽延年

大量研究證明,慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜志》網站提醒,尤其步入40歲后,以下5種訓練最好都能堅持。

預防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。

預防骨質疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數據顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛,并防止其發作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復做2次。當體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。

(據《生命時報》趙鵬程譯)

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